Calisthenic, avagy a spártaiak ereje

Amikor megláttam Melinda cikkét sportcsapat néven, nagyon megörültem, így támadt egy ötletem, és megbeszéltem a lányokkal, hogy a sportcsapathoz hozzájárulnék cikkekkel egy réges-régen elfeledett technikával, a Calisthenic-kel. Mint ahogy a neve is tükrözi, Ógörög elnevezésről van szó, a Kallos (szép) és a Sthénos (erő) szavakból tevődik össze, de magyarul annyit jelent, hogy saját testsúlyos edzés.

Sokan arra gondolnak, hogy egyszerű fekvőtámaszokról, guggolásokról és felülésekről van szó, amiket már általános iskola alsó tagozatában oktatnak. Ez igaz is, viszont nem több az alapoknál.

Ez az edzésforma többet nyújthat nekünk, mint gondolnánk. Naphosszat sorolhatnám jótékony hatásait. Másfelől a funkcionális, bivalyerős izomzat mellett vonzó külsőre is szert tehetünk. Nem a fantázia szüleményei voltak az akkor készült szobrok és festmények testei.

Sokakban felmerülhet a kérdés, hogy miért is van erre szükség? Hisz ott vannak a puccosabnál puccosabb edzőtermek, amiket a fitness ipar készséggel elad nekünk. Kérdem én, miért költenénk olyan dologra, ami alapból ott van a kezünkben? A testünk és a saját erőnk.

Az edzőtermekben a súlyokkal való edzés nagy része koncentrált izommozgást követel meg, nem győzőm hangsúlyozni, hogy rossz, rossz, nagyon rossz. A test izomzata éppúgy összefüggő csoportot alkot, mint a belső szerveink, ha nem méregtelenít rendesen a májunk, pattanásosak leszünk (jobb esetben csak pattanásosak). Ha csak a testünk súlyát használjuk, akkor egyenletesen fogunk fejlődni.

Minél komplexebb gyakorlatokat tudunk végezni, annál robbanékonyabbak és mozgékonyabbak leszünk. Hisz a test összes izomzatának összhangban kell lennie. Ezekkel a gyakorlatokkal a reflexeink, egyensúlyunk egyaránt növelhető. Emellet az inasodás is megindul.

Hogy ez miért olyan fontos? Megelőzhetjük az egyik legnépszerűbb öregkori betegséget, az ízületi fájdalmakat, a porc letöréseket és az ízület kiugrását. A gyakorlatok végzése során fontos a teljes hajlítás, mert a porcokat így táplálhatjuk az ízületi folyadékon keresztül (pl. glükozamin felszívódása). Ugyanis a technikának köszönhetően az ízületet körülölelő inak és izmok megerősödnek, rugalmassá válnak.

De akinek jobban fekszik a XXI. századi puffasztott rizs, tehetetlen forma... 

A képen pózoló bácsit hiába kérném meg egy szabályos egykezes húzódzkodásra, vagy hogy csináljon egy egylábas guggolást anélkül, hogy kiszakadjanak az inszalagjai, nem lenne képes rá.

A calisthenic nem tagadja meg a külső súlyok használatát, de felesleges, míg nem érünk el olyan szintet, ahol az összetett gyakorlatok játszi könnyedséggel mennek. Ha elérjük azt a szintet, akkor is kettlebellt, súlyos láncokat vagy súlymellényt használjunk.

Mindig találunk majd nehézséget a gyakorlatokban, ha kimérten, lassan, és csak izommunkából végezzük őket, mozdulatról mozdulatra. De erre később térünk ki.

Mielőtt belecsapnánk a lecsóba, fontos megjegyeznem, hogy mint minden sportnak vagy testépítésnek az alapja a táplálkozás. Nagyon ideillik a mondás: "Az vagy amit megeszel". A testépítés 70%-a a kaján múlik, és mindössze csak 30% a mozgás. A következő részekben erre részletesebben ki fogok térni.

Addig is, hagynék egy kis motivációt. 


Az előző cikkben a calisthenic elméletéről írtam, de mit sem ér az egész megfelelő táplálkozás nélkül. Az első és egyben az egyik legfontosabb dolog, hogy naponta ötször étkezzünk, ha eleget mozgunk, az se baj, ha az utolsó étkezés este 7 órára esik. Emellett ki kell, hogy emeljem a nyers étel fogyasztást is.

Nyomelemek, vitaminok szerepe

Mivel "építkezni" szeretnénk, számtalan alkotóelemre lesz szükségünk. Vannak olyan nyomelemek és vitaminok, amiket a szervezetünk nem tud előállítani szintézissel, így ezeket magunkhoz kell venni.

Az egyik legfontosabb alkotóelem az aminosav, ebből épül fel a fehérje, és ugyanez a tégla építi az izomzatunkat. A másik fontos energiaforrás a szénhidrát. Végül, de nem utolsósorban a vitaminok és nyomelemek:

• zsírban oldódó vitaminok (DEKA),
• a D-, E-, K- és A-vitamin;
• vízben oldódó vitaminok,
• a C-, B1-, B2-, B6-, B12-vitaminok, valamint a Niacin (élő enzimek alkotó része), Folsav, Biotin, Pantoténsav;
• nyomelemek, amelyek kismértékben fellelhetők szervezetünkben, de elengedhetetlenek a léthez,
• Vas, Cink, Réz, Jód, Króm, Mangán, Szelén.

A testünk terhelés alatt ezekből jóval többet vesz fel, épít be, vagy éppen éget el. Ezért nagyobb mennyiségben kell pótolni, de óvatosan, mert vitamin mérgezést is lehet kapni, hányás, hasmenéses mellékhatásokkal. Ezért kerülöm a kapszula formában kapható vitamin "koncentrátumokat", és helyettesítem sok más természetes kiegészítővel. Ez nem  jelenti azt, hogy vitaminhiány miatt kúraszerűen tilos szedni. 

Ennek megelőzésére szolgál a változatos étrend. Nem kell számolgatni hány gramm szénhidrátot, fehérjét vagy nyomelemet tolunk magunkba.  A lényeg, hogy minőségit kell magunkhoz venni mindenből. Lelegelhetünk egy egész búzatáblát, és magunkba tolhatunk egy baromfiudvarnyi fehérjét (persze kis mértékben hús), ha nem tud felszívódni a bevitt energiaszükséglet a tápcsatornán keresztül. Aztán ott vannak a kiválasztó szervek is, máj, vese stb... Ezeknek is rendesen kellene működni.

Éppen ezért az edzések megkezdése előtt érdemes 1-2 hetet méregtelenítenünk. Az egyik kedvenc méregtelenítő szerem a Nyírfanedv. Hozzátenném, hogy maga a mozgás (izzadás) is méregtelenít - éppen ezért ne használjunk alumíniumot tartalmazó deot -, emellett felgyorsítja az anyagcserét és növeli a libidót (de ez most nem ide tartozik ). Én a Boszikonyhából néztem a deomat, de ha valakinek nincs ideje készíteni, főzőcskézni, azoknak ajánlhatok kész bio dezodorokat.

A vitaminokat nyers zöldségeken és gyümölcsökön keresztül is felvehetjük, viszont, hogy minden szükséges vitamint bevigyünk, egy egész gyümölcsös kertet le kellene kopaszítanunk, és nem maradna hely a fincsi ebédnek vagy uzsonnának.

Étkezés

Nézzünk egy napi étkezést!

Reggelire:

• általában zabpelyhet eszek kálciumos rizstejjel és árpa,-köles,- lenmag csíra őrleménnyel, vagy sport plusz magliszt keverékkel, sovány kakaó porral, vagy karobporral ízesítem. A magas szénhidrát és fehérje tartalom mellett, omega zsírsavakhoz, magnéziumhoz, kálciumhoz juttatom magam, és ne felejtkezzünk meg a rostokról sem!  Aztán iszok egy pohár vizet, benne elkeverve egy kis Maca gyökér port. Később pedig bekapok néhány Goji bogyót.

Meglehetősen tartalmasnak tűnhet, de 12 óra körül éhes kezdek lenni:

• Ekkor változatosan zöldséget, gyümölcsöt vagy gyümölcsturmixot készítek magamnak. Sajnos manapság nem sok vitamin található a gyümölcsökben, főleg a gyorsérleltekben, így nem árt néha-néha plusz vitaminforrás után néznünk. Ilyen esetekre ott van a Camu Camu por, az IceChox (nagyon szeretem), vagy az egyik legkomplexebb vitaminforrás, a Vadon Gyöngye, amire akciósan szert is tettem. Nem akarok senkit eltántorítani, de számomra elviselhetetlen az íze, de nem azért eszem, hogy jókat zabáljak. 

Ebédre:

• hüvelyesekből készült ételeket eszem, tojást, csirkét rizzsel, vagy párolt zöldséggel (imádom ). Nem vagyok sem vegetáriánus, sem pedig vegán, de megpróbálom redukálni a húsfogyasztást, mert emésztése sok energiát von maga után. Leginkább edzésnapokon próbálom nélkülözni.

Uzsonnára:

• Kása sportolóknak, vagy zöldségeket eszek magos, teljes kiőrlésű kenyérrel és mozzarella sajttal. Ezután még csemegézek egy kis hántolt kendermagot, napraforgómagot.

Vacsorára:

• joghurtot müzlivel, vagy vegyes salátát készítek magamnak, vagy nyalánkságnak sütök egy kis édesburgonyát.

Persze ez csak egy példa, számtalan lehetőség áll rendelkezésünkre, és ínyünk, kedvünk szerint válogathatunk.

Egyéb fontos dolgok, ha elkezdünk edzeni

Mindezek mellett megjegyezném a vízfogyasztást, igyunk legalább 2,5 litert. Az edzések alkalmával az első 15-20 percben csak vizet izzadunk, utána kezd el égni a felesleg.

Ezennel letudtuk a táplálkozás részét a dolognak. No de ettől nem leszünk ám fizikailag fittek, hamarosan jön a fekete leves. 

Ami még nagyon fontos dolog edzések előtt, hogy felkészítsük a testünket. Itt jön a képbe az elengedhetetlen nyújtás és bemelegítés. A nyújtásokat fontos edzés előtt és után is elvégezni. Első alkalommal nyújtjuk a szalagokat, és fellazítjuk a letapadt izmot, így a gyakorlatok alatt nem húzhatjuk meg magunkat, vagy sérülhetünk le. Edzés után azt a célt szolgálja, hogy az izomrostok tovább repedjenek, így nagyobb területet kell újraregenerálnia, azaz felgyorsítjuk az izomzat növekedését.

Sütkei Ádám